12 полезных упражнений , которые можно включить в утреннюю зарядку . Все, что вам нужно знать, — это правильные движения. После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки ⛳ Отжимания ❗ Правильно Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч. Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам. Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами. Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу. ⚠ Неправильно Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи. Плечи двигаются вверх к ушам. 🔸 Упрощение Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости. Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола. ⛳ Планка ❗ Правильно Руки прямо под плечами или немного шире. Сожмите ягодицы. Тело составляет прямую линию от макушки до ног. Напрягите брюшной пресс. Прижмите подбородок. Зафиксируйте взгляд на полу или на руках. ⚠ Неправильно Ягодицы провисают или выступают. Голова поднята вверх. Удерживать планку в дискомфортном положении. 🔸 Упрощение Держите планку меньше времени. ⛳ Ягодичный мост ❗ Правильно Лягте на спину. Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты. Напрягите брюшные мышцы. Опираясь на пятки, поднимите бедра. ⚠ Неправильно Брюшные мышцы не напряжены. Бедра подняты слишком высоко. ⛳Паучий выпад ❗ Правильно Начало с верхнего положения для отжимания. Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки. Стопа полностью касается пола. Нога возвращается в исходное положение. Повторите другой ногой. Все время удерживайте планку. ⚠ Неправильно Плечи находятся не над руками. Бедра провисают. ⛳ Планка с хлопком ❗ Правильно Начните с позиции планки. Хлопните по левому плечу правой рукой. Верните руки в позицию планки. Повторите другой рукой. Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами. ⚠ Неправильно Переносить центр тяжести при хлопке. ⛳ Приседания ❗ Правильно Ноги на ширине плеч. Ступни можно немного развернуть для удобства движения. Держите грудную клетку прямо. Смотрите вперед и немного вверх. Колени на одной линии с пальцами ног. Приседайте максимально глубоко. ⚠ Неправильно Колени выдвигаются вперед за пальцы ног. Колени уходят внутрь. Пятки отрываются от пола. Вес переносится на пальцы ног. 🔸 Упрощение Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт. ⛳ Боковой выпад ❗ Правильно Держите грудную клетку прямо. Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки. Делайте максимально глубокий выпад. ⚠ Неправильно Колени выдвигаются вперед за пальцы ног. ⛳ Приседание с прыжком ❗ Правильно Выполните приседание, бедра параллельны полу. Держите грудную клетку прямо. В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад. Прыгайте максимально высоко. Прыжок на выдохе. Мягко приземлитесь. ⚠ Неправильно Колени выдвигаются вперед за пальцы ног. Перенос веса на пальцы ног в приседе. ⛳ Выпад с прыжком ❗ Правильно Переднее колено под углом 90°. Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола. Торс вертикальный. Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой. Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед. Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад. Мягко приземлитесь. ⚠ Неправильно Колено касается пола. 🔸 Упрощение Не прыгайте — просто делайте обычные выпады. ⛳ Тяга на одной ноге ❗ Правильно Спина ровная. Брюшной пресс напряжен. Вес равномерно распределен на опорную ногу. Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз. Максимально наклонитесь. Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги. Голова в нейтральном положении. ⚠ Неправильно Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер. Касаться пола. Менять ноги во время выполнения упражнения. ⛳ Обратный выпад ❗ Правильно Начало в прямом положении стоя. Шаг одной ногой назад. Держите переднее колено под углом 90°. Держите грудь ровно и прямо. Распределите вес равномерно между передней и задней ногой. Заднее колено слегка касается пола. Упор на переднюю пятку, когда встаете. Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад. ⚠ Неправильно Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног. Колено выдвигается вперед за пальцы ног. Колено уходит внутрь. ⛳ Выход в планку на руках ❗ Правильно Ноги прямые. Спина ровная. Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой. Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя. Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно. ⚠ Неправильно Руки уходят дальше позиции отжимания. Бедра провисают ниже нейтральной позиции. Раскачивание в стороны. Плечи двигаются вверх к ушам. 🔸 Упрощение Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги. Вы можете составить из этих упражнений полноценную зарядку . Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать.